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把握運動強度 少走運動減肥彎路

| 發布: 2013-02-27 | [點擊收藏本文]
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運動減肥

  第一類減肥運動:生活形態的體能活動

  強度:每天都做30分鐘

  在我們的日常生活中,生活形態的體能活動占用了大量的時間,包含走路、爬樓梯、做家務事、上下班、上街、辦事、購物騎單車、園藝活動等。普通白領上下班每天都會花費1-2個小時,所以如果不特意做有氧運動和休閑運動的話,那么上下班、走路就是寶貴的可以鍛煉的機會了。

  溫馨提示:這些生活形態的體能活動盡量每天多做幾次,強度適度就好,每費在這些活動上的時間累積30分鐘以上。

  比如下班可以乘地鐵也可以走路,那么選擇快走回家,就可以增加鍛煉的時間;時間允許的話,爬樓梯而不是乘電梯;回到家后做做家務、收納衣物和家居用品,既能運動,又能使環境更加舒適,讓你保持好心情!

  第二類減肥運動:伸展運動

  強度:每周至少5天練習,每次6-10項動作

  近些年,瑜伽運動越來越受到人們的青睞。瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等都屬于伸展運動,通過一些特定的拉伸動作和呼吸節奏,達到鍛煉肌肉的目的。大多數女性減肥者都比較偏愛伸展運動,特別是減肥瑜伽。

  溫馨提示:練習瑜伽等伸展運動時,盡量做到每周有5-7天都有鍛煉,最好每天都能練習。強度以伸展到肌肉有緊拉感為宜,每次練習6-10項伸展動作,每個動作堅持30秒,停留3-5個呼吸。

  第三類減肥運動:有氧運動和休閑運動

  強度:每周3天練習,每次20分鐘以上

  有氧運動的減肥效果非常顯著,形式也多種多樣,包含快走、慢跑、有氧健身操、、騎腳踏車、水中有氧、登山機、滑步機、打太極拳等。

  在有氧運動時,人體吸入的氧是安靜狀態下的8倍。長期堅持有氧運動能增加體內的數量,提高機體抵抗力;提高大腦皮層的工作效率和,增加脂肪消耗,防止,降低疾病的發病率。

  休閑運動主要是體育運動項目,大多數是球類運動,如桌球、網球、籃球、足球、壘球、高爾夫球、排球、壁球等,有競技性質。

  溫馨提示:有氧運動和休閑運動,每周鍛煉3-5天,每次持續20分鐘以上。強度因人而異:20-30歲,運動時心率應維持在140次/分左右,40-50歲,運動時心率應維持在120-135次/分,60歲以上的人運動時,心率維持在100-120次/分即可。每周鍛煉3-5天,每次持續20分鐘以上。長期堅持,能夠有效減少脂肪,加強身體的協調能力、增強免疫能力,預防疾病。

  第四類減肥運動:肌肉適能運動

  強度:每周2天練習,每次1-3組運動

  很多朋友都試過仰臥起坐瘦腹,仰臥起坐、拉力帶、彈力呼啦圈等運動方法,都是肌肉適能運動,目的是緊致肌膚,減少脂肪體積。很多女性朋友在健身房內運動半個小時,也就是為了煉就高密度肌肉,使之在運動時消耗更多的脂肪。肌肉運動還可以適當的緊致減肥后松散的組織。讓自己的線條看上去更緊實勻稱。

  減肥的關鍵其實并不是,而是減脂。很多朋友剛開始減肥的時候,體重下降明顯,就以為自己減掉了很多脂肪,其實減掉了很多是水分。有過運動減肥經驗的朋友就知道,有時候體重不降反升,但是腰部線條和手臂線條確實變得更好了,曲線明顯,這是因為運動減掉脂肪的同時,也增加了肌肉量,而肌肉比脂肪重,因此會出現感覺身材變好,但是體重沒降的情況。

  溫馨提示:肌肉適能運動每周鍛煉2-3天,強度要略超過肌肉的負荷,每次鍛煉1-3組運動,每組8-12次。最好可以在專業健身教練的指導下進行訓練。

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